Preparación

Soy Inma Sainz, y quiero contaros  mi experiencia personal en cuanto a la preparación nutricional la última semana para afrontar una prueba de resistencia.

Antes os cuento un poco de mi vida.

Practico deporte desde que era niña, siempre de manera independiente y popular. He hecho muchas cosas, pero lo que más me ha gustado siempre ha sido correr y la bici.

Hace cuatro años empecé a preparar más en serio pruebas de media y larga distancia corriendo, y en este tiempo he hecho muchas medias maratones y dos maratones y llevo un año haciendo trail. En la bici, tanto de carretera como btt también paso mis ratos pero más por rodar y cruzar entrenamientos que para entrenar específico.

Aunque este año en el mes de junio decidí colgar las zapatillas y dedicarme a tope a la BTT para enfrentarme a un gran reto para mi, el Desafío BTT de Tierras Altas en Fuentes de Magaña (Soria) , 65km y 2000m+.

A parte de practicar deporte me gusta aprender todo lo que pueda para hacer las cosas bien así que leo muchas cosas, hablo con gente que me ha enseñado también mucho y probando cosas en mi día a día voy viendo lo que mejor me funciona para ser capaz de dar cara a los entrenamientos y como no a la gran prueba final.

Os repito que todo lo que os voy a contar, primero, seguramente lo habréis oído o leído, y segundo, es únicamente lo que yo hago, a mí me va bien, y con lo que he sido capaz de preparar y terminar pruebas exigentes muy bien, nada más.

Si algo he aprendido en todo este tiempo es que en el momento que te planteas un objetivo hay tres patas a tener en cuenta:

1º EL ENTRENAMIENTO:

Ahí todos somos unos hachas, pensamos “ voy a correr la carrera tal “, hala! A entrenar!!! Si que se puede hacer de una manera o de otra, pero más o menos nos apañamos, A NADIE SE LE OLVIDA ENTRENAR.

2º EL DESCANSO:

Ahí ya no depende de nosotros, trabajos, familia, hijos, casa…todos sabemos que hay que dormir y descansar, y hacemos lo que podemos, no hay otra. A NADIE SE LE OLVIDA DESCANSAR, otra cosa es que se pueda.

3º LA NUTRICION / HIDRATACION (en la preparación, post entrenamientos y en carrera):

Aquí es donde viene el problema, esta pata es la que cojea, A MUCHOS SE LES OLVIDA y es la que más fuerte tendría que estar. Sin una buena nutrición , un buen estado de nuestro cuerpo y una buena recuperación cuando le has pedido caña en un entrenamiento o carrera no tenemos nada que hacer y tenemos todos los boletos para que lo que más nos gusta, hacer deporte, se convierta en un castigo al cuerpo o un sufrimiento cuando empiezan los calambres, los mareos, la fatiga, el que las piernas no van…

En pruebas cortas, aunque esta pata la descuidemos, más o menos salimos adelante casi seguro, pero si ya hablamos de medias/largas distancias… cuidado.

 

Se podría hablar montón de esta tercera pata, pero como estamos a una semana de la Valdizarbe Xtrem os voy a contar lo que hago yo la última semana de pruebas de larga distancia. Que es lo que hice la semana anterior a correr la Maratón de San Sebastian 2015 que hice 3h10’, sacando los segundos  21km más rápidos que los primeros y acabando con mucha fuerza y energía. Y la semana anterior al desafío btt de julio 2016 de 65km y 2000m+ que hice 4h52’ con unas sensaciones de fuerza física y mental constantes hasta el final.

ES lo que se llama ( y seguro conocéis)  dieta disociada, que consiste en descargar el cuerpo de hidratos los primeros días de la semana para que se quede “ a cero” y luego los dos últimos hacer una carga de hidratos para llevar los depósitos a tope de energía nueva.

Hay gente que lo hace de forma radical y no toma nada de nada de hidratos, yo no, yo algo tomo.

LUNES MARTES Y MIERCOLES – DESCARGA

Desayuno el que cada uno haga, pero intentando que sea más o menos completo, aquí yo si tomo hidratos (Tostadas, muesli).

Comida dos platos, un PRIMERO de verdura o ensalada y un SEGUNDO de proteína (carne, pescado, el LUNES la proteína tb puede ser LEGUMBRE). Más cantidad del primero que del segundo.

No tomo postre y no como pan.

Cena: Dos platos, un PRIMERO de verdura o ensalada y un SEGUNDO de proteína (carne, pescado o huevos/tortilla). Más cantidad del segundo que del primero.

Almuerzo tomo fruta

Merienda tomo fruta, yogur, frutos secos.

Agua suelo beber algo menos de dos litros a o largo del día, fuera de las comidas, (pero porque no me pide el cuerpo, si tengo sed mientras como bebo y ya).

JUEVES Y VIERNES – CARGA

Desayuno el que cada uno haga, pero intentando que sea más o menos completo, meter hidratos (mejor copos de avena, muesli, HUIR de la bollería, cereales super azucarados…)

Comida  y cena : Una ensaladica pequeña  ( por comer algo antes de los hidratos) e HIDRATOS con algo de proteína (carne /pescado)

En la comida yo suelo tomar PASTA y en la cena ARROZ porque este último se digiere más fácil y antes de ir a dormir, pues mejor. Las carnes y pescados a la plancha o cortados en trocitos todo mezclado con el arroz/pasta.

Las cantidades de pasta / arroz no son ni más ni menos que todo lo que quieras hasta que no tengas hambre, pero pensando con cabeza. Si se te acaba el plato y dices “pues comería más, me he quedao con hambre”, pues otra cucharada al plato

Almuerzo tomo fruta

Merienda tomo fruta, yogur, frutos secos.

Agua, aquí aumento la cantidad a entre 2 y 3l por dos motivos:

1º Porque hay que tener el cuerpo bien hidratado para la prueba.

2º Porque toda la energía que nos aportan los hidratos que estamos comiendo, para que se quede almacenada y empaquetada en el músculo en forma de energía necesita agua. Así que si tomas mucho hidrato pero no le das agua, mal vamos.

Es NORMAL la mañana del día de la prueba, si te pesas, haber engordado entre 1kg/2kg, tranquilas, cuando se acaba bastante menos pesaras.

 

La tarde del viernes suele ser bueno tomar unos 500ml/750ml de bebida energética (mejor) o isotónica, bebido poco a poco, a sorbos, durante toda la tarde (el botellín tiene que durar toda la tarde)

 

SABADO – DIA DE LA PRUEBA

Desayuno: Lo habitual. Yo el día de la prueba suelo tomar con el muesli  mejor yogur que leche porque lo digiero mejor y antes.

Intento haber terminado de desayunar unas 2h30’ antes de la carrera.

Suele ser bueno beber a sorbos pequeños unos 250ml/500ml de isotónico hasta 1h antes de salir, para evitar las ganas de hacer pis.

 

DURANTE la prueba hay que intentar mantener los niveles de energía constantes, ahí cada uno tendrá que utilizar los métodos que haya entrenado, bien bebidas energéticas,  barritas , geles, pastillas de sales, isotónico… todo esto tiene que estar requeteprobado en los entrenamientos, saber lo que te sienta bien y lo que no.

Cada 15’/20’ algo hay que hacer, beber o comer. Cuando se beba hay que dar tragos cortos, cuando se coma barritas dar mordiscos y masticar muy bien y beber a la vez agua. Hay barritas chiquiticas, pero otras son grandes, no hace falta, ni se debe, comerse una de golpe. Yo me comí una barrita de 226 en cuatro veces, un bocao con agua y al bolsillo, hasta otro rato.

MUY IMPORTANTE el tema de las sales: o bebes isotónico, pero cantidad bien, o tomas pastillas de sales con agua cada 1h/2h, según lo que sudes. Si esto falla es donde aparecen los calambres,y las sobrecargas y subida de bolas, cuádriceps…

 

DESPUES de la carrera a reponer en los 15’/30’ siguientes a terminar, con bebidas recuperadoras, isotónicas, plátanos, naranjas, pasas, chocolate … como sea, pero no hay que dejarlo pasar, nuestro cuerpo ha dado todo por nosotras, ahora nosotras se lo tenemos que devolver, si no el sufrimiento corporal  y daño muscular va a ser importante.

 

Bueno, pues espero que os haya ayudado un poco.

6 días y a por el desafío!!! Mucha suerte a todas!!!